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求拳击教练为我制定一个训练***(上班族)
1、每天早晨：跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习 下午：跳绳3--4组 【每天】单日：哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。
2、第一个月：每天跑步3km，提高体能。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习、摆拳练习，跳绳3--4组 单日：哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。
3、在完善技术的同时，加强战术训练 拳击期许训练详细*** 初期；每天早晨：跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习 下午：跳绳3——4组 每天 单日：哑铃深蹲练8组。
4、准备活动 2马步（约10分钟）3放松 4力量 5放松 6柔韧 7溜腿 8空击 9跳绳 10放松 我这个是纯健身***，不是练健美也不是练格斗。
拳击能在家自己练吗
可以的。学习任何搏击竞技类运动都可以自己练习。但是前期自己练习的时间不要太长，主要是练习协调性为主基础身体素质为辅千万不要追求力量。如果在后期有机会可以在专业老师指导下进行规范的技术动作训练。
要想练拳击，基本功是关键，基本功的练习完全可以在家里完成。锻炼跳绳，增强手脚协调性和灵活度。拳撑地俯卧撑，增强出拳的爆发力和手腕力量。每天两组一组50个，可以由少至多，循序渐进。
左、右平钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同 时击打左平钩拳或右平钩拳。上钩拳 一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。
搏击训练课程安排表
格斗式 步伐：前后、左右移步，斜前后移步，转身步 拳种：直拳，摆拳，勾拳，空击：原地空击，移动空击，组合拳空击，闪躲：摇闪，后闪，侧闪，打靶：移动打靶，原地打靶，直摆勾组合拳打靶。
练习方法：（1）用正侧丁腿踢柱子、大树、墙等，练习脚掌的硬度，每天几十腿至几百腿不定（图3-14）。 （2）配合防守动作踢丁腿。 （3）配合各种拳法踢丁腿。
⑧ 搏击健身操的搏击健美操课程安排 搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。
清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.2，仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。3，深蹲，蛙跳，鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。
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